新手健身菜單:重訓入門者的運動訓練與飲食建議

新手健身菜單:重訓入門者的運動訓練與飲食建議


身體健康是一輩子的課題,打擊脂肪為長期抗戰,嘗試過各種減肥方法的你一定聽說過重量訓練,透過重量訓練增肌減脂,能夠打造理想體態和強健身體機能,不過重訓也是一門學問,新手需要有專業教練引導,學習正確的動作與知識才能避免受傷以及達成功效,今天Trainge要帶著剛接觸重訓的新手們一起來看給重訓入門者的運動訓練與飲食建議,讓大家愛上訓練帶來的美好改變。


什麼是重量訓練

重量訓練也稱之為負重訓練、抗阻訓練,是以提升肌肉量或肌肉強度肌為訓練目標,透過增加額外負重進行訓練,使不同部位的肌肉收縮產生力量以抗衡外在的阻力,常見的為健身房運用器械、啞鈴、槓鈴或壺鈴進行重量訓練,從前重量訓練多為運動員、軍人作為爆發力、體能等訓練,而現今已普及為日常訓練方式,能夠打造目標體態以及訓練肌耐力、加強身體機能。



新手健身菜單:訓練、飲食缺一不可

在正式進入訓練之前,不妨為自己擬定健身計畫,安排健身菜單與課表,如果不知道該如何安排可以請健身教練根據您的身體狀況與目標來提供建議,Trainge在這邊給大家幾個簡單的觀念,分成訓練及飲食來說明:



運動訓練觀念

   訓練動作

許多新手的疑問都會從怎麼練?練哪裡?以及一次要做幾下開始?安排訓練課表時,建議可先從多關節動作為主,單關節動作為輔。多關節動作通常會訓練到更多肌群,對日常活動更具功能性,常見的多關節動作為推(伏地挺身)、拉(單槓引體向上)、蹲(深蹲)⋯⋯等動作;單關節動作是以訓練單一特定肌群為目標,常見的單關節動作為肱二頭肌彎舉、舉踵(踮腳)、膝蓋屈伸動作⋯⋯等。訓練時建議可以上下半身交替,或者推、拉反向動作搭配訓練,這樣在課表設計上更為多元、更具功能性。

 

   訓練次數/組數

接著是訓練的組數和每組的次數,訓練的次數和組數會和肌耐力、肌肉肥大、肌肉力量目標有關,初學者可先嘗試自己能夠做15~20下的重量,若能夠確實做到完整的15~20下(約為最大力量的50-60%)且姿勢標準,表示重量可以再往上加,加到做到6~12下的重量(約為最大力量的70-85%),每個動作嘗試2-4組,每個動作訓練總次數約為15-25次,之後再依照訓練強的的不同往上加重量。

 

   訓練頻率

如果是健身新手,建議先以「培養運動習慣」開始,每週至少訓練2-3天,每個肌群的訓練至少間隔48小時,養成持之以恆的運動習慣,之後再隨著訓練狀況調整時間。



飲食控制觀念

   均衡飲食:不只蛋白質,碳水也很重要

許多人都認為碳水化合物是肥胖的來源而選擇不吃澱粉,但碳水化合物也是肌肉合成的營養素需求之一,也是在運動中能量的主要來源。

 

在運動前建議可以先吃一根香蕉或以碳水化合物為主的食物,可提前準備好運動所需的能量,也避免空腹運動帶來的不適;運動中做下一組動作前先休息、喝口水補充水分,若運動總時間超過1.5小時,可適當補充運動飲料,其中含有的碳水化合物能持續為身體供給能量。

 

   運動後30分鐘進食

把握運動後的黃金30分鐘進食,蛋白質和碳水化合物攝取的比例約為1:3、1:4 ,在這段期間進食補充能量,攝取的營養素會被身體更有效率的合成與修復肌肉,而當離結束運動時間越來越長,身體利用營養素的效率則會隨著時間延長而降低,這時攝取多餘的熱量更容易成為脂肪儲存,因此如果能把握黃金30分鐘的補充原則,將能更有效率的增肌減脂。

 

無論是碳水化合物、蛋白質、維生素,這些人體所需要的營養素都非常重要,飲食的最高原則即為均衡飲食,千萬不要為了減肥或是控制飲食,而不攝取某項營養素。

 

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健身是一門不簡單的學問,需要大量的專業知識加上實際訓練的經驗,對健身新手來說即使有了正確的增肌減脂觀念,仍需要健身教練指導器材的正確使用方式才不會受傷,因此,若想透過重量訓練打造目標體態,建議可以直接尋找可信任的專業教練指導,在Trainge上,有許多專業的健身教練可以選擇,您可以依照不同的需求條件篩選,並在師資頁面瀏覽師資、課程簡介、上課時段以及價格,也可以聯繫該老師詢問問題,透過Trainge 預定健身教練課程皆享有Trainge保障交易安全與雙方權益,健身新手需要找專業教練指導,就讓Trainge專業教練為您量身打造健身菜單,達成目標體態。


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