時尚的你(妳)跟上堅果風潮了嗎?

 追隨時尚潮流的你(),除了衣著造型、運動健身外,三餐以外的休閒食物是否也有跟上時尚腳步呢?近年來風靡堅果的人越來越多除了心血管之保養外它跟健身運動也有很強的連結喔

 




堅果的豐富營養,建議天天攝取

     堅果一直以來是廣被推崇的「超級食物」,更是衛服部於107年公告新版每日飲食指南中的多項建議之一 - 油脂與堅果種子類。堅果含有的豐富脂肪,除提供部分熱量和必需脂肪酸以外,亦富含維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪,及心血管健康相關礦物質與微量元素,讓堅果以「有益心血管健康」而著稱。不僅是蛋白質膳食纖維的良好來源,且礦物質含量相當豐富,特別是錳、銅、鋅、鐵、鎂、鉀、磷,可滿足身體每日的營養需求。雖然堅果為極佳的營養來源,但須強調應包含至少一份為原態的堅果種子類食物,以免攝取過多脂肪。


健身族,更應該攝取堅果的理由

1.     優質的不飽和脂肪酸,能提供身體大量消耗的熱量

2.     礦物質包含鋅、鐵、鎂、鉀可幫助運動後的生理機能調節

3.     豐富的植物性蛋白質,可用來建造修補組織並增加肌肉量,迅速恢復體力

4.     膳食纖維提供飽足感

根據營養師建議,健身運動後30分鐘內補充點心,且需符合快速便利的補充營養素與能量,並要有飽足感,讓堅果成為運動後第一時間的關鍵性食物來源。


堅果如何攝取,量最剛好

建議每天堅果種子類攝取量為1份,每份提供45大卡的熱量,攝取過量會導致肥胖。而每種堅果的食用量視種類的不同而有不同的可食數量,如杏仁、榛果及夏威夷果的每日可食量約為5顆;核桃、胡桃及巴西堅果則每日食用量約為2顆;腰果、開心果、南瓜籽及奇亞籽則因熱量較低,每日可食數量為5顆及15顆;奇亞籽及南瓜籽則分別為0.6大匙及1大匙(一大匙=一湯匙,大概為麵攤鐵湯匙大小)



中西式堅果,營養種類大不同

堅果的種類非常多雖然營養成分大致類似,還是有一些細微差別,可分中式堅果與西式堅果,分別在健身後的補充也有不同之作用

中式堅果

1.     葵瓜子:維生素B1B6,可迅速參與運動後能量及醣類代謝增加熱量消耗
2.     南瓜子:鎂與鋅,可使肌肉放鬆消除運動後肌肉疲勞感與幫助運動後細胞之快速修復
3.     西瓜子:可運動後迅速補充肌肉修復所需之必需胺基酸
4.     黑芝麻:富含鈣與鐵,鈣可調節運動後的神經傳遞維持肌肉正常收縮,避免抽筋鐵則可攜帶氧氣、製造能量順利修復運動後細胞與肌肉的受損(白芝麻鈣與鐵含量僅次於黑芝
5.     花生:可擔任運動後新陳代謝的重要前驅物質,參與體內生理反應,與DNA製造修復



西式堅果

1.     核桃:ω-3脂肪酸運動後補充可提高及改變脂蛋白代謝
2.     開心果:鉀與維生素A鉀可在運動後保持神經肌肉系統正常的功能、維生素A則是上皮組織修復最佳之脂溶性維生素
3.     腰果:醣類較其他堅果為多可迅速補充運動後消耗的能量
4.     杏仁果:維生素B2在運動後迅速參與脂肪與醣類之代謝
5.     松子仁:鋅僅次於南瓜子,是細胞成長修復所需之微量元素可助於運動後細胞之快速修復
6.      夏威夷豆堅果中熱量脂肪最高的少量即可補充運動流失的熱量運動後之飢餓感可迅速解除

 


市售堅果的最佳選擇

雖然堅果對運動健身後好處極多,原味堅果就能讓人一口接一口,而調味堅果更讓人欲罷不能。但小心,調味堅果每100g熱量平均高達600大卡以上,相當於吃下一個炸排骨便當之熱量。
📝蜜汁、楓糖、椒鹽、香辣口味熱量增加幅度較大,相較鹽烤類熱量相差約13
📝製程的日新月異更有活菌堅果發展出,添加活菌之堅果更可增加腸道有益菌生長,維持腸道功能正常與健康
總結建議: 避免蜜汁、楓糖、椒鹽、香辣口味,盡可能選擇原型食物才是健康維持之王道。

每天一份的堅果種子類,就可以達到營養的建議量,再透過選「原味」、吃「適量」、巧「搭配」三撇步,善用食材變化,兼顧營養及美味更是運動健身必備補充之首選

 

【作者簡介】

 

 賴馥君營養師

現職

大馨生技公司營養顧問

多家長照機構營養師

媒體行銷營養師

健康講座講師

學歷

中山醫學大學 營養碩士

經歷

大江生醫附設健樂士營養諮詢中心負責人 2

南良集團嘉良生技公司營養顧問 3

中國醫藥大學附設醫院臨床營養師 10

仁康醫院營養師1

國家高考營養師

中華民國糖尿病衛教營養師

醫策會PGY營養師教案編輯委員與PGY臨床教師

中國醫藥大學、義守大學、亞洲大學臨床講師


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