越老越要動? 年紀大更要健身!


隨著年紀增長,身體是否總是心有餘而力不足的感覺? 懊惱體力不如以往、害怕慢性疾病找上門,各種身體狀況的不理想成為有年紀後的心理壓力。儘管我們無法避免老化的發生,但可以減緩他的速度,最根本的方法就是運動! 


好的生活品質,就要運動!

健身訓練最神奇之處就是它對於所有年齡階段來說均有大致相同的效果! 在一項為期10週健身訓練研究中,各年齡階段肌肉增量在統計學上相似:21歲至44歲增長1.1公斤、55歲至64歲增長1.3公斤、65歲至80歲更是增長了1.5公斤。正因為人類隨著年齡增長而身體機能呈現反比的下降,提升生活質量的主要條件之一正指向 — 『健身』


運動不分年紀,40不惑後你可以這樣練!

  1. 心肺運動: 

每周維持總時間150分鐘的中等強度訓練,依據PRE量表界定強度:竭盡全力為10分,中等強度為5-6分明顯心率及呼吸率增加,7-8分可導致心率和呼吸率大幅度增加。可從中等舒服的強度開始,再適時調整強度增加心率和呼吸頻率,幫助整體代謝功能提升,降低心血管疾病風險。

  1. 關節運動: 

研究指出,50歲以上人群中,就約有1/2的女性和1/4男性會因骨質疏鬆症而出現骨折,因此增加各關節活動能力是很重要的! 可以透過每週兩天8-10項關節動作和適當的負重訓練,增強骨骼能承受的附載,維持身體主要肌肉力量及耐力。

  1. 柔韌性運動: 

平常簡單的伸展,每週兩次,每次10分鐘的柔韌性運動,能幫助保持肌肉關節健康,減少不必要的運動傷害。

  1. 平衡運動: 

在以上訓練中加入平衡運動,特別強調單腿訓練,符合我們日常行走模式,也減少跌倒損傷風險。

  1. 精神健康: 

隨著年齡的增長,憂鬱及焦慮睡眠障礙便會增加,有研究證明運動在預防、改善精神健康及延緩衰弱上皆有益,也能藉其中社交機制,帶來心理健康上的效益。


NEVER TOO LATE

運動的開始需要一個動念,但這個動念卻足以改變你的生活。由於體力活動時間與健康成正比:活動時間越多,身體的素質提升越能感受。


隨著時間流逝,年齡會增加、青春會離去,但美麗會以不同的形式存在。 

📍貼心提醒:長者開始運動前,應與教練共同與醫生諮詢,進行運動前病史檢查,避免急性風險。


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【作者簡介】

🖋 羅俊麟 Jimmy Lo


【現職】

・ACE-CPT 美國運動委員會私人體適能教練 3HFIT講師


【經歷】

・麥克健身房 教練部副理

・Seth Ascetic 私人教練


【證照 研習】

・ACE-CPT 美國運動委員會私人體適能教練

・AFAA-PFT 美國運動與體適能協會重量訓練教練

・IHFI-CPT 國際康體專業學院私人體適能教練

・CrossFit Level 1 Trainer CrossFit一級教員

・AFAA-WT 美國運動與體適能協會重量訓練教練

・TRX SUSPENSION TRAINING COURSE TRX懸吊訓練認證教練

・KettleBell Concepts(KBC) Level 1國際壺鈴教練

・Stroops VITL 3D 功能彈力訓練員

・ViPR Vitality, Performance, Reconditioning 訓練員

・FMS 功能性動作篩檢及矯正 Level 1 & 2

・I.C.E.I整合性矯正運動教練 Level 1 & 2 & 3

・EBFA Barefoot Training Specialist® 赤足訓練教練 Level 1 & 2 

・RAD SMR 自我肌筋膜放鬆教練 Level 1

・CrossFit Specialty Course: Weightlifting CrossFit舉重研習

・ACE Sports Conditioning ACE運動表現課程

・ACE Small Group Training ACE小團體訓練課程

・AFAA 深層運動按摩與動作控制研習


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