破除疼痛迷思,解決疼痛的三個方法!

 

瑜珈

➤ 痛的時候休息就好了?

很多時候我們把休息降低發炎反應的作法,當成常態或長期的應對模式,爬樓梯膝蓋會痛就少爬、彎腰會痛就不要彎、背挺直會痠痛就駝背、抬頭脖子會痛就不要抬⋯,最後我們會面對的生活型態會是,「能做的事情越來越少」,因為身體可以動的角度、方向跟力量都變少了,純粹休息只能短暫改善當下動作的疼痛,但卻沒辦法協助我們恢復到本來「健康」的狀態。

 

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➤改善的三個關鍵!訓練一定會包含的三個方法。

1. 改善關節動作角度

2. 恢復關節活動的方向

3. 增加肌肉產生的力量

看似簡單但是你可以試試比較自己兩側,會發現可以動的角度不一樣大、力量不一樣、平衡能力不同…等。尤其有疼痛的一側或是部位,動的角度、方向跟力量一定會減少

所以當疼痛的休息進入亞急性(約3-7天)後,或是衍伸為慢性疼痛時,就要開始試著讓身體以這三個目標改善,所謂的「復健」也是以這三個目的為原則,優化我們身體狀況喔!

 

1. 動作角度:

最簡單的是跟另一側比較,兩側的活動角度應該接近一樣!

通常是因為疼痛或腫脹後,我們活動角度會因為沾黏或不敢動而受限,所以「伸展」就是最好的方法,初期以「主動伸展」比「被動拉筋」好。也就是利用自己關節活動力量去動,會比外力壓關節更安全也更有效。

 2. 關節活動方向:

跟上方的主動伸展很像,但多了「方向」,每個關節都有它可以活動的多個方向,像是腰應該要能往前彎、往後仰、轉身、側彎甚至合併這幾個動作一起做,最簡單的生活中常見的從洗衣機拿出衣服曬,整個過程就包含了腰椎該有的所有方向的動作!

3. 肌肉力量:

能動很棒,但越有力量就越能儲存肌肉的本錢,身體能負荷的重量跟外力也會增加,能做的活動也更多而且更多元,負重的訓練也能建立良好的骨質密度,利用肌肉為幫浦的全身血液循環也能因此改善,代謝也變好!

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➤ 運動訓練可以怎麼改善我的下背痛?

目的是藉由一對一的指導,先建立起「正確的」身體用力模式。

當疼痛是在「做動作的時候痛」時,代表我們身體的動作模式是錯誤的,可能因為受傷過後身體的保護機制選擇不一樣的動作方式避開疼痛,例如:腳踝扭傷時腳會有跛行的動作,時間久了大腦已經習慣這個動作模式,身體變成負重較多單側,甚至腰椎長期幫忙支撐,短期面臨的是「對側」膝蓋、腰⋯過勞產生的疼痛感,長期下來則是關節提早退化。

一對一的指導中,藉由評估基本基本動作姿勢、站坐姿姿勢、疼痛時的動作⋯等,找出剛剛提到的「三個重點」的問題,安排適合的訓練課表,訓練較弱的肌群、伸展過度緊繃的肌肉或關節,強化穩定力量及整體控制,就能有效改善疼痛,並且是「長期」的整體改善!

 

➤ 看影片做運動也有效果嗎?

大腦是很神奇的,例如當你臀部肌肉沒辦法用力,大腦可以讓其他肌肉幫忙,一樣可以走路、蹲下、也可以做出「很像」臀部出力的動作,但是這個時候大腦可能是選擇「膝蓋」負重增加、「下腰部」出力增加,才會累積成我們常見的「膝蓋疼痛」、「下背痛」。

所有如果有疼痛史的人,一定是身體出力的方式錯誤了,看著影片做出類似的動作反而只會加深我們「錯誤的用力方式」,越做越痛。

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➤ 皮拉提斯與復健醫學的結合

皮拉提斯由「復健」發跡,已經在物理治療領域中被證實能有效改善疼痛,利用強化脊椎穩定的訓練,以及強調「控制」的運動方法,讓我們真的穩定該穩定的關節,而訓練該訓練的肌肉,越能控制自己的身體,也越能增加動作的選擇性,優化動作品質。

 

➤ 身體健康永遠的根基

運動建立了身體生理上的健康,直接影響了心理的狀態,藉著破除疼痛對我們長時間的影響,改善生活品質,也能減少罹患慢性病的機會,或是減少慢行病對我們身體的影響,人體的結構就是設計讓你做各種動作的,把運動融入生活,不只是當成解除疼痛的一環,更是長期生活的方式!

 

 

 

【作者簡介】

皮拉提斯作者

簡曼真 Jen

IG: pilates_jen

現職

天母品恆復健科診所物理治療師組長

學歷

高考物理治療師
立成功大學物理治療學系

專長

一對一/團體Pilates教學
Redcord®Neurac® 一對一教學

證照

Bellicon®Coach
CMT脊椎徒手治療
Let’s Bands ™ Coach
Redcord®Active Intro國際認證
Redcord®Neurac®1&2國際認證
STOTT PILATES®Rehab國際認證 
Redcord®Multi Suspension Exercise國際認證

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