為什麼歐美明星、運動員都在練『皮拉提斯』?

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➤ 為什麼歐美明星、復健訓練及運動員都在練皮拉提斯? 到底在練什麼?

重點就是「控制」,而且低衝擊卻有效的訓練,強調脊椎及骨盆周遭核心的穩定,動作需控制精準,讓小肌肉先啟動穩定身體的關節,再協調大肌肉的收縮產生動作,訓練大腦神經肌肉控制細節,「真正的」練到該練的肌肉,而非只是做出動作。

 

➤ Pilates?皮拉提斯?提拉米蘇? 怎麼那麼像女生的運動....

大家的疑問會是這個名字怎麼那麼怪,這要先談談他的起源由來,大家會對他相對感到陌生的原因是因為,在20世紀開始,Joseph Pilates 才開始推廣這門運動科學,並以他的「姓」命名,雖然他的歷史沒有很久,但卻蘊含很深的動作科學。而且Joseph是男生,許多人因為翻譯的關係以為這是「女生」的訓練,但很多看似強壯的男生練的過程可是哀鴻遍野。

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➤ 皮拉提斯算是甚麼類型的運動? 

Joseph Pilates 從小體弱多病,為了增強自己身體狀況,他開始鑽研各種訓練、體操、武術、舞蹈以及拳擊,融會成「控制學」的概念,所以皮拉提斯結合了各種運動的優點,無氧肌力、動態伸展、抗阻力訓練甚至有氧。他利用這系列的訓練,協助嚴重受傷的軍人復健,讓他們在病床上也能做到肌力訓練,也負責軍警的常規肌力受訓,增廣這項運動的訓練族群,所以不只是受傷的人,強壯的軍警也是用Pilates訓練來增強肌力。

 

➤ 為什麼背痛、腰痛及肩膀痛都可以練?

這就要談到五個身體最重要的地方!!
 

1. Breathing 呼吸

2. Pelvis Placement 骨盆位置

3. Rib Cage Placement 肋骨位置

4. Scapula Movement and Stabilization 肩胛骨動作與穩定

5. Head and Neck Placement 頭和脖子的位置


皮拉提斯的運動就是在「隨時」在注意這五個地方的控制,而且動作設計都經過復健醫學、運動科學以及了解生理解剖的狀態下訓練,遇到疼痛時皮拉提斯有很多調整、輔助方式讓不同程度的人都可以練到。

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➤ 所以好處在哪?很常聽到有人練瑜珈、重訓受傷,那皮拉提斯呢?

1.低衝擊+高效率:

身體在最短的時間內練到最多肌群,但又不會對身體關節產生過多壓力造成傷害。

2.柔軟度的增加:

通常被動伸展完還是會感受到緊繃,是因為肌肉在這個狀態下沒有力量,但是皮拉提斯的動態伸展,可以讓肌肉維持更長時間的柔軟度及力量。

3.全身都能練,動作都在練全身:

皮拉提斯訓練時需要全身的穩定,所以在核心訓練時會練到上下肢,練上臂大腿也會練到核心。

4.方向性多,變化多:

絕對不會讓你無聊,動作變化多樣,從墊上到器械,器材也為全身不同強度打造,弱又無力的人,跟強又協調性好的人,都能在皮拉提斯找到挑戰。

5.改善姿勢、體態雕塑身形:

因為強調中軸穩定跟四肢的協調控制,訓練完可以改善長期駝背、圓肩、小腹、肋骨外翻、內外八腿型,日常生活中身體也會感覺輕盈許多。

6.受傷風險低:

只要是專業的皮拉提斯教練,都能避免學員運動過程代償或用 錯力,所以很難受傷。

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Photography © Merrithew Corporation

➤ 皮拉提斯跟瑜珈是不是很像? 到底差別在哪?

很多人會把這兩個運動搞混,或是因為有些課程結合兩者,所以更讓人摸不著頭緒,兩者由於起源的歷史不同,所以練習方法跟目標也不完全一樣,簡單的來說...

 

瑜珈 比較強調於全身各方向靜態體位的穩定訓練,增強柔軟度跟肌力,動作大多是用串聯的方式變成像是Flow流暢的動態課程,配合一些梵唱,呼吸主要以鼻子為主,強調腹式呼吸,目的更加強調身、心、靈的修練,器材的輔助主要為瑜珈磚、瑜珈繩、壁繩、枕或椅子等。

 

皮拉提斯 多為動態跟強調整個過程的控制,增加穩定動作精準度,目的主要為復健、提升健康身體及增強運動表現,呼吸主要吸氣由鼻子吐氣由嘴巴,強調橫膈呼吸,強度可以從受傷有疼痛史的健康族群健康運動員調整,器材的輔助主要為穩定球、彈力帶、環、矯正床(Reformer)、椅子、曲板等。

瑜珈跟皮拉提斯都是非常好的訓練跟練習,幫助身體達到更好的狀態,搭配練習會有不同的體會,也更能改善身體狀態。

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➤ 皮拉提斯好像有很多種機器? 墊上跟器械皮拉提斯我要怎麼選擇?

因為強調控制,所以如果相對自己身體本體感覺能力較差或有疼痛的人,在沒有器材的輔助之下,會比較難知道身體的位置、用力的方向,相對比較難做出精準的動作,導致「代償」發生,不該用力的地方過度用力,而該練得沒有練到。

器械因為有阻力、滑動床面、拉繩等提供身體感受回饋,讓不該用力的地方放鬆,而更精準的啟動肌肉。所以剛入門或是有疼痛史的學員,比較適合選擇器械課程,但如果已經有運動基礎或皮拉提斯器械基礎的人,墊上是一個不一樣的挑戰。
 

在一對一的指導下,其實皮拉提斯都有許多替代動作的選擇,讓不同程度跟身體狀態的人,都能慢慢的從自己適合的起點開始練習,強化至身體最佳的狀態。

 

【作者簡介】

皮拉提斯作者

簡曼真 Jen

IG: pilates_jen

現職

天母品恆復健科診所物理治療師組長

學歷

高考物理治療師
立成功大學物理治療學系

專長

一對一/團體Pilates教學
Redcord®Neurac® 一對一教學

證照

Bellicon®Coach
CMT脊椎徒手治療
Let’s Bands ™ Coach
Redcord®Active Intro國際認證
Redcord®Neurac®1&2國際認證
STOTT PILATES®Rehab國際認證 
Redcord®Multi Suspension Exercise國際認證


 

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